Sırtınızı Genişletmek ve Güçlendirmek İçin En İyi 14 Lat Egzersizi

Latissimus dorsi'yi hedef alan egzersizler, “lats” olarak da bilinen bu hareketler, iyi bir vücut geliştirme rutininin olmazsa olmazlarıdır. Pulldown, pullup ve row gibi hareketler ve bunların birçok çeşidi, sırt kası inşa etmeye çalışan her erkek için olmazsa olmazdır. Ancak şaşırtıcı bir şekilde, birçok erkek lat egzersizlerini yanlış yapıyor veya doğru yapsalar bile, bunlardan alabilecekleri kadar verim alamıyorlar.

Sırtınızı geliştirmenin yollarını düşündüğünüzde, aklınıza şüphesiz lat pulldown'lar gelir. Yanlış anlamayın, bunlar herhangi bir sırt egzersizine harika bir ektir (aşağıda bunlara yer verdik) ancak tüm sırtınızı geliştirmek istiyorsanız, kas grubunun tamamını hedef alan bir dizi üst lat egzersizi ve alt lat egzersizine ihtiyacınız olacak.

Sırtınızın orta kısmının her yerini çalıştırmak için en iyi lat egzersizlerinin bir listesini bir araya getirdik (dambıl lat egzersizleri, kablolu lat egzersizleri ve vücut ağırlığı lat egzersizleri dahil). Bu lat egzersizlerinden birkaçını tüm vücut antrenmanınızın sonuna ekleyin veya bunları iyi düşünülmüş bir üst vücut rutini parçası olarak kullanın, bunları dahil etmek size kısa sürede daha büyük ve daha geniş bir sırt kazandıracaktır.

Lat Kasları Nedir?

Latissimus dorsi veya latissimus dorsi, alt sırttan başlayıp vücudun yanları boyunca, kolların altında uzanan büyük, düz kaslardan oluşan bir gruptur. Latissimus dorsi, omuzları ve kolları hareket ettirmeye ve sırtı sabitlemeye yardımcı olur. Tırmanıcıların ve yüzücülerin iyi gelişmiş sırtlara sahip olduğu bilinir çünkü bu egzersizler doğrudan lats tarafından kontrol edilir.

Sırtınızı Genişletmek ve Güçlendirmek İçin En İyi Lat Egzersizleri

1. Lat Pulldown'lar

Kaslar Çalışır

Latlar, pazılar, arka deltoidler, romboidler ve trapezler

Nasıl Yapılır

1. Başlangıç ​​olarak düz bir bar bulunan lat pulldown makinesine oturun.
2. Kollarınızı düzleştirin ve çubuğu omuz genişliğinizin dışından üstten kavrayarak tutun.
3. Kürek kemiklerinizi aşağı ve arkaya doğru çekin ve çubuğu göğsünüzün en üstüne getirirken dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekin.
4. Duraklayın ve ardından hareketi başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün
5. Bu 1 tekrar.

Profesyonel İpucu

Yavaşça ve kontrollü bir şekilde hareket edin, her tekrar sırasında çubuğu göğsünüze kadar indirdiğinizden emin olun. Gövdenizi dik tutun ve çubuğu gövdenizin mümkün olduğunca aşağısına çekin. Çubuğu göğsünüze değil, kemerinize doğru çektiğinizi varsayın. İnsanlar bu hareketi yaparken çoğu zaman çok geriye yaslanırlar. Uğraşmayın—sadece kalçalarınızı çalıştırıyorsunuz, latlarınızı değil.

2. Geniş Tutuşlu Çekme

Kaslar Çalışır

Üst lats, teres major

Nasıl Yapılır

1. Başlangıç ​​olarak, barı omuz genişliğinden daha geniş bir açıyla üstten kavrayın.
2. Çekme hareketinin en üst noktasında bar boynunuzun alt kısmına değecek şekilde yumuşak bir hareketle bara doğru çekin.
3. Kollarınız kilitlenene kadar hareketi kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
4. Bu 1 tekrar.

Profesyonel İpucu

Bu, Arnold'un geniş açılı lats kaslarını geliştirmek için en sevdiği egzersizlerden biriydi. Bara yaklaşık 230 pound çektiği için, basitçe bir sayı seçerdi, diyelim ki 50 ve o sayıya ulaşmak için gereken kadar çok seti başarısızlığa kadar tamamlardı. O sayıya ulaşmak için gereken set sayısı ne kadar azsa o kadar iyi. 50 tekrar senaryosunda, hedefinize beş set veya daha azında ulaşabildiğinizde, ağırlık ekleme zamanı gelmiştir.

3. Oturarak Kablo Çekme

Kaslar Çalışır

Latlar, arka deltoidler, trapezler ve romboidler

Nasıl Yapılır

1. Oturarak kürek çekme istasyonunun kasnağına düz veya lat-pulldown barı takın.
2. Ayaklarınızı ayak plakasına dayayarak sehpaya oturun, dizlerinizi hafifçe bükün.
3. Alt sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızdan öne doğru eğilerek çubuğu kavrayın ve göğüs kemiğinize doğru çekin.
4. Bir sonraki tekrarlara başlamadan önce kollarınızı uzatın ve sırtınızdaki gerginliği hissedin.

Profesyonel ipucu:

Hareketin tamamı boyunca üst vücudunuzda gerginlik yaratın ve hareketin sonunda çok fazla geriye yaslanmamaya dikkat edin; bu, alt sırtınıza gereksiz yere baskı uygulayabilir.

4. Pullup (Omuz Genişliğinde)

Kaslar Çalışır

Üst-orta latlar, romboidler, arka deltalar

Nasıl Yapılır

1. Başlamak için, barı omuz genişliğinde olacak şekilde üstten kavrayın.
2. Çekme hareketinin en üst noktasında bar boynunuzun alt kısmına değecek şekilde yumuşak bir hareketle bara doğru çekin.
3. Kollarınız kilitlenene kadar hareketi kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
4. Bu 1 tekrar.

Profesyonel İpucu

Bu hareketi kullanmak pazularınızın daha fazla katılımını gerektirecektir, bu nedenle kavrama bir faktör olabilir. Ön kollarınız yorgunluğa yatkınsa, çalışma setlerinizi tamamlamak için kayışlar kullanmayı düşünün. 10 ila 12 tekrarlık birden fazla (3 ila 4) sete odaklanın ve bunu kolayca yapabildiğinizde ağırlık ekleyin. Hedef tekrar sayınızdan önce başarısız olursanız, birkaç tekrarı “hile” yapmak için kipping pullup'ları yapabileceğinizi unutmayın.

5. Goril Sırası

Kaslar Çalışır

Latlar, teres majör ve minör, orta trapezler, arka deltalar

Nasıl Yapılır

1. Başlangıç ​​olarak ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
2. Ayaklarınızın her birinin dışına bir kettlebell veya dambıl koyun.
3. Kalçanızı geriye doğru yaslayın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızın düz olduğundan ve gövdenizin çalıştığından emin olun.
4. Kettlebell kulplarını nötr bir tutuşla tutun.
5. Dirseğinizden birini kalçanıza doğru çekin ve vücudunuza yakın tutun.
6. Kürek çekerken, yerdeki karşı kettlebell'e doğru bastırın.
7. Kettlebell'i tekrar yere indirin.
8. Bu 1 tekrar.
9. Aynı hareketi diğer tarafta istediğiniz tekrar ve set sayısına kadar tekrarlayın.

6. Kipping Çekme

Kaslar Çalışır

Üst lats, teres major, biceps brachii

Nasıl Yapılır

1. Başlangıç ​​olarak, elleriniz omuz genişliğinden dışarıda olacak şekilde üstten tutuşla barfiks barına asılın.
2. Kürek kemiklerinizi geri çekin ve bacaklarınızı geriye doğru sallayın, böylece gövdeniz öne doğru hareket etsin. Vücudunuz geriye doğru bir yay oluşturmalıdır.
3. Daha sonra göğsünüzü sıkın ve çenenizi çubuğun üzerine çekmenize yardımcı olacak momentumu kullanarak bacaklarınızı öne doğru sallayın.
4. Bu 1 tekrar.

Profesyonel İpucu

Eğer koyu bir CrossFitter iseniz, bu gerekli müfredatın bir parçasıdır ve bu nedenle düzenli antrenman rutininizin bir parçası olmalıdır. Harekete yeni başladıysanız, yaralanma riskinizi sınırlamak için bunu yalnızca bilgili ve dikkatli bir koçun gözetimi altında yaptığınızdan emin olun. Omuz ekleminin kırılgan kaslarına çok fazla yük bindirdiği için, rotator manşetinin küçük kasları isyan etmeye karar verebilir. Daha geleneksel, boyut ve güç odaklı bir rutin bağlamında, kipping pullup'ları normal pullup setini bitirmenin mükemmel bir yoludur. Kontrollü tekrarlarınızda ilk başarısızlığa ulaştığınızda, lats'larınızı gerçekten bitirmek için bir avuç (3 ila 5) kip ekleyin.

7. Kara Mayını Sırası

Kaslar Çalışır

Latlar, romboidler, trapezler, arka deltalar

Nasıl Yapılır

1. Başlangıç ​​olarak halterin ucunu bir köşeye yerleştirin.
2. Köşeden uzağa bakacak şekilde, halterin diğer ucunu iki elinizle, ağırlıkları yüklediğiniz yerin üstünde tutun.
3. Çubuk bacaklarınızın ortasında olacak şekilde ayakta durun.
4. Sırtınızı düz tutarak, gövdeniz zemine paralel olana kadar kalçalarınızdan eğilin.
5. Kürek kemiğinizi geriye doğru çekin ve ağırlık göğsünüze neredeyse değene kadar çubuğu çekin.
6. Bu 1 tekrar.

8. Çene Yukarı

Kaslar Çalışır

Alt latlar, romboidler, pazılar

Nasıl Yapılır

1. Başlangıç ​​olarak, elleriniz size bakacak şekilde, alt tutuşla barfiks çubuğuna asılın.
2. Çeneniz barın üst hizasına gelene kadar yumuşak bir hareketle bara doğru kendinizi çekin.
3. Kollarınız kilitlenene kadar hareketi kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
4. Bu 1 tekrar.

Profesyonel İpucu

Alt sırt kaslarınız geride kalmışsa, bu zorlu hareketi odak noktanız haline getirmeyi denemelisiniz. Yukarıya doğru çekerken dikey vücut pozisyonunu korumaya çalışın ve kendinizi tam bir esnemeye kadar kontrol altında indirmeden önce kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Çeşitlilik ve artan zorluk için ve kas odağında hafif bir kayma için daha geniş (omuz genişliğinin dışında) bir alt el tutuşu kullanmayı deneyin.

9. Eğimli Sıra

Kaslar Çalışır

Latlar, romboidler, trapezius ve arka deltoidler

Nasıl Yapılır

1. Başlamak için ayarlanabilir bir sehpayı 30 ila 45 derecelik bir eğime ayarlayın.
2. Her iki elinize birer dambıl alarak göğüs hizasında sehpaya uzanın ve ayak parmak uçlarınızı yere koyun.
3. Ağırlıkları yanlarınıza doğru çekerken kürek kemiklerinizi geriye ve birbirine doğru çekin ve ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
4. Bu 1 tekrar.

Profesyonel ipucu:

Boynunuzun zorlanmasını önlemek için boynunuzu nötr pozisyonda tutun ve kendinizi sabitlemek için vücudunuzun üst kısmını sehpaya yaslayın.

10. Nötr Tutuşlu Çekme

Kaslar Çalışır

Alt lats, romboidler, trapezler, brakialis

Nasıl Yapılır

1. Başlamak için çubuğu nötr bir tutuşla kavrayın.
2. Çekme hareketinin en üst noktasında bar boynunuzun alt kısmına değecek şekilde yumuşak bir hareketle bara doğru çekin.
3. Kollarınız kilitlenene kadar hareketi kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
4. Bu 1 tekrar.

Profesyonel İpucu

Dar tutuşlu nötr pullup'ı gerçekleştirmek için, paralel tutuşlu bir kablo bağlantısını pullup barının üzerine yerleştirmeniz yeterlidir. Daha geniş tutuşlu versiyon genellikle daha fazla yaratıcılık gerektirir, ancak spor salonlarındaki bazı pullup kulelerinin biraz dışarı uzanan paralel barları vardır. Bunlar, sağlanan pullup barından daha kalın olabilir, bu da ek tutuş gücü kullanımı anlamına gelir. Yerel oyun alanınızda, bir maymun barı setinin çeşitli el aralıkları sunacağı bir açık hava alternatifi sizi bekliyor olabilir – dar, geniş ve diğerleri! Kapsamlı bir gelişim için rutininize çeşitli nötr tutuşlu pullup'ları dahil edin.

11. Dambıl Pullover

Kaslar Çalışır

Latis, pektoralis majör, triseps

Nasıl Yapılır

1. Elinizde bir dambıl tutarak kollarınızı göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde tutarak bir sehpaya uzanın.
2. Üst kollarınızı aynı pozisyonda tutarak ağırlığı dirsekleriniz 90 derece bükülene kadar indirin.
3. Daha sonra kollarınızın üst kısmını yere paralel olacak şekilde indirin.
4. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri çekin, yukarı doğru çıkarken dirseklerinizi düzleştirin.
5. Bu 1 tekrar.

12. Havlu Çekme

Kaslar Çalışır

Alt lat kasları, romboidler, trapezler, brakialis, brakioradialis, bilek fleksörleri

Nasıl Yapılır

1. Başlamak için, barfiks barının üzerine bir havlu koyun ve her iki elinizle bir ucunu tutun.
2. Kollarınız uzayana kadar havludan sarkın.
3. Çeneniz ellerinizden daha yüksek olana kadar kendinizi yukarı çekin.
4. Yavaşça aşağıya doğru ölü bir asılış pozisyonuna inin. Bu 1 tekrardır.
5. Eğer bu çok zorsa, önce 30 saniye veya olabildiğince uzun süre havluya asılı kalarak başlayın, sonra süreyi artırın.

Profesyonel İpucu

Saf bir güç hareketi olan havlu çekme hareketi öncelikle ön kollarınıza odaklanır. Ön kollarınız kavramanızı sağlamlaştırmak için yeterince güçlü değilse, latlarınız çekmeyi tamamlamak için ihtiyaç duydukları işi yapamaz. Göğüs günündeki tek kollu şınav gibi, bu da temelleri öğrenmiş daha ileri seviye kursiyerler için bir harekettir. Ancak bu basit hareket, geleneksel çekmelerinizde daha fazla kavrama gücüne dönüşebilir, bu yüzden ileri seviye alanına “terfi ettiğinizi” hissedene kadar beklemeyin. Bir sonraki sırt tatil gününüzü bu hareketin 2 ila 3 setini başarısızlığa kadar yaparak bitirin ve spor salonuna her gittiğinizde daha fazla sayıya ulaşmaya çalışın.

13. Ölü Kaldırma

Kaslar Çalışır

Biceps, lats, gluteal, hamstringler

Nasıl Yapılır

1. Başlangıç ​​olarak önünüzde bir halter olsun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve halteri kaval kemiğinize kadar yuvarlayın.
2. Dizlerinizin dışından kavramak için eğilin.
3. Belinizi doğal kemerinde tutarak topuklarınızdan güç alın ve kalçalarınızı uzatın, barı uyluklarınızın önüne koyuncaya kadar ayakta durun.
4. Hareket boyunca barı vücudunuza yakın tutmaya dikkat edin.

Profesyonel İpucu

Hareket boyunca çubuğu kaval kemiğinize yakın tutun, böylece çok fazla öne doğru eğilmediğinizden emin olun.

14. Bentover Sırası

Kaslar Çalışır

Latlar, orta ve alt trapezler, arka deltalar

Nasıl Yapılır

1. Başlangıç ​​olarak, halterinizi dizlerinizin hemen altına, squat rafına yerleştirin.
2. Halterleri avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kavrayın.
3. Barı raftan kaldırın, kalçalarınızdan eğilin ve sırtınızı düz tutun.
4. Dizlerinizi hafifçe bükün, gövdenizi sıkın ve dirsekleriniz tamamen düz olana kadar barı yere doğru indirin.
5. Barı tekrar göbek deliğinize doğru çekin ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
6. Bu 1 tekrar.